30+ vegane Rezepte ohne Ersatzprodukte

Manche lieben sie, manche verteufeln sie: vegane Ersatzprodukte. Vor allem aber werden sie in fast jeder Diskussion über vegane Ernährung thematisiert, denn „diese ganzen Ersatzprodukte sind doch total ungesund.“ Oder etwa nicht? In diesem Artikel klären wir, was man genau unter Ersatzprodukten versteht, ob sie wirklich alle so ungesund sind und wie man ohne Ersatzprodukte vegan kochen kann. Außerdem geben wir euch natürlich einige vegane Rezepte ohne Ersatzprodukte mit an die Hand. So seid ihr gewappnet für jede noch kommende Diskussion, versprochen.

Was sind Ersatzprodukte überhaupt?

Fragt man Wikipedia, dann sind Ersatzprodukte „Lebensmittel, die einem anderen in Aussehen und Geschmack ähneln, aber aus anderen Zutaten bestehen.“ (Quelle) Ergibt irgendwie Sinn, oder? Hierzu zählen beispielsweise vegane Schnitzel, vegane Maultaschen, veganer Joghurt, vegane Milch und, und, und.

Wenn wir diese Definition als Grundlage nehmen und einen Speiseplan ohne Ersatzprodukte entwerfen wollen, dann müssten wir allerdings nicht nur Zutaten wie Hafermilch, Sojajoghurt, Seitan und Co. streichen, sondern auch Gerichte wie Würstchen (selbst wenn sie „nur“ aus Gemüse bestehen), Schnitzel (auch wenn es „nur“ ein panierter Kohlrabi ist) oder veganer Parmesan (der aus Nüssen und Hefeflocken hergestellt werden kann). Denn: In Aussehen und Geschmack ähneln sie nun mal anderen Lebensmitteln bzw. Gerichten.

Eine Definition für Ersatzprodukte zu finden, ist also gar nicht so einfach und ziemlich individuell. Die einen verstehen vor allem industriell stark verarbeitete Produkte als Ersatzprodukte und sind mit Hafermilch und einem Schnitzel aus Kohlrabi total fein, für andere hingegen bedeutet ein Verzicht auf Ersatzprodukte eine reine Obst- und Gemüseküche.

Ersatzprodukte sind neumodisch? Von wegen!

Ersatzprodukte gibt es schon ziemlich lange. In Zeiten von Krieg und Lieferengpässen musste man immer wieder kreativ werden und Produkte oder Zutaten, die nicht mehr verfügbar waren, durch andere ersetzen. So wurde die Margarine als Ersatz für Butter populär, Muckefuck als Ersatz für Kaffee und die gute alte Steckrübe ersetzte die Kartoffel.

Und auch heute finden sich (neben den typischen veganen und vegetarischen Ersatzprodukten) auch noch viele andere Ersatzprodukte im Supermarkt, die man vielleicht gar nicht so sehr auf dem Schirm hat. Oft sind hierfür die Preise für bestimmte Lebensmittel entscheidend. So wird häufig Surimi als preisgünstiger Ersatz für Garnelen oder Krabben verwendet, Persipan (aus Aprikosenkernen) als günstiges Marzipan (aus Mandeln) oder Vanillin als preiswerte Alternative zu echter Vanille.

Aber nicht nur Lieferengpässe und wirtschaftliche Gründe haben Ersatzprodukte groß gemacht, auch Unverträglichkeiten sind natürlich ein Grund, Ersatzprodukte zu kaufen. Wer Laktose nicht verträgt, ist dankbar für Hafermilch und Co. und wer Gluten nicht isst, freut sich über glutenfreie Alternativen im Supermarkt. Und zu guter Letzt werden Ersatzprodukte natürlich auch in einer veganen oder vegetarischen Ernährung verwendet, da man hier natürlich auf tierische Produkte verzichten möchte.

Es lässt sich also festhalten, dass es über die Jahre viele Gründe gab, Ersatzprodukte zu verwenden und dass sie absolut kein neumodischer Kram sind.

Sind vegane Ersatzprodukte ungesund?

Ersatzprodukten wird sehr häufig unterstellt, dass sie ungesund und stark verarbeitet sind. Das trifft auf einige Produkte auch zu – aber sicherlich nicht auf alle! Eine Hafermilch, die aus Hafer und Wasser hergestellt wird, ist sicherlich kein stark verarbeitetes Produkt und erst recht nicht ungesund. Das Gleiche gilt für eine Karotte, die gekocht, mariniert und gegrillt wird und somit zwar ein Ersatzprodukt für ein Grillwürstchen ist, aber ebenfalls nicht stark verarbeitet oder ungesund ist.

Bei Produkten aus dem Supermarkt hilft hier oft ein Blick in die Zutatenliste. Eine Faustregel (die aber auch nicht immer 100 %-ig zutrifft) ist: Je länger die Zutatenliste, desto stärker verarbeitet das Produkt. Ersatzprodukte also generell als ungesund zu bezeichnen, ist falsch. Es gibt auch viele Ersatzprodukte mit kurzen Zutatenlisten und in Bioqualität, die zum Teil auch noch regional hergestellt werden. Ob man Ersatzprodukte mag und kauft, ist natürlich eine ganz individuelle Frage, die jede:r nur für sich beantworten kann. Manche lieben vegane Salami, andere bekommen sie nicht runter – jede:r wie er:sie will!

Kann man ohne Ersatzprodukte dennoch vegan kochen?

Na und ob! Wenn ihr nur auf industriell stark verarbeitete Lebensmittel verzichten wollt, dann könnt ihr aus Pilzen veganes Hühnchen zubereiten, aus Kohlrabi Schnitzel und aus Nüssen einen Braten zaubern. Wenn ihr zusätzlich auch auf vegane Butter, Sahne und Co. verzichtet, dann bleiben aber natürlich auch noch einige Möglichkeiten über – egal, ob eine Bratkartoffelpfanne, eine Gemüsesuppe oder zahlreiche Salate. Für die Cremigkeit einer Suppe kann man schließlich auch Nussmus verwenden oder auf Kokosmilch zurück greifen, für den käsigen Geschmack sorgen auch Hefeflocken und wenn ihr einen deftigen Geschmack wollt, dann hilft oft etwas Liquid Smoke oder Senf. In unseren Collections findet ihr viele Gerichte, die ohne jegliche Ersatzprodukte auskommen.