Gemüse Bowl mit Quinoa, Linsen, Sesamdressing & knusprigen Kichererbsen
Bei all meiner Liebe zu Kohlenhydraten und Comfort Food kann ich mich (leider) nicht den ganzen Tag von Spaghetti Bolognese ernähren, denn auch mein Körper braucht Nährstoffe, die er nicht allein durch Aufläufe und Co. abdecken kann. Obwohl wir dieses Thema auf Zucker&Jagdwurst nicht in den Vordergrund stellen und auch keine Kalorien- oder Nährstoffangaben zu Rezepten schreiben, sollte natürlich allen Menschen (nicht nur Veganer:innen) bewusst sein, dass man sich ausgewogen ernähren sollte, damit der Körper alles bekommt, was er benötigt. Wir haben einen umfassenden Artikel geschrieben, in dem wir auf einige der Nährstoffe eingehen, auf die man bei einer veganen Ernährung besonders aufpassen sollte.
Soweit klingt die Theorie für viele plausibel und doch fällt es den meisten schwer, das Ganze in der Praxis umzusetzen. Die Vorstellung geht schnell zum schnöden Salat, dem oft nicht allzu viel Zuneigung geschenkt wird und der nur als notwendiges gesundes Übel gesehen wird. Ein paar Salatblätter, Gurken, Tomaten, Nüsse, fertig. Dabei kann man sich gerade beim Salat richtig austoben und profitiert zusätzlich davon, dass Lebensmittel oft die meisten Nährstoffe liefern, wenn man sie nicht erhitzt. Ich kann euch daher nur empfehlen, regelmäßig einen üppigen Salat zum Mittag- oder Abendessen zusammenzustellen.
Nehmt euch einfach unseren Artikel, pickt euch ein paar Lebensmittel aus der Liste und achtet dabei auch auf förderliche Kombinationen. Nehmen wir zum Beispiel ein paar Eisenquellen, die ihr in diesem Salat findet: Kichererbsen, Quinoa, Linsen, Spinat und Kürbiskerne. Die kombiniert ihr am besten immer mit Lebensmitteln, die Vitamin C enthalten, denn so wird das Eisen besser verwertet. Schwupps landen also rote Paprika und Petersilie mit im Salat. Wer es noch steigern will, trinkt nach dem Essen ein Glas Orangensaft. Für Kalzium sorgen Tahin, Spinat und Brokkoli, während die Linsen eine gute Portion Proteine und Ballaststoffe sowie B2 und Zink in die Schüssel bringen.
Dies ist also nur eine von unzähligen Ideen und Kombinationen, die ihr je nach Saison und eurem Geschmack abändern und erweitern könnt. Auf dass wir ab sofort keine langweiligen Salate mehr essen!
Gemüse Bowl mit Quinoa, Linsen, Sesamdressing & knusprigen Kichererbsen
Zutaten
Für die knusprigen Kichererbsen:
- 250 g Kichererbsen aus der Dose (abgetropft)
- 1 EL Zatar
- Olivenöl zum Braten
Für die Quinoa:
- 100 g Quinoa
- 200 ml Wasser
- Salz
Für die Linsen:
- 75 g rote Linsen
- 150 ml Wasser
- Salz
Für das gebratene Gemüse:
- 200 g Süßkartoffel
- 200 g Pastinaken
- Salz
- Pfeffer
- Sesam
- Pflanzenöl zum Braten
Für den Brokkoli:
- 150 g Brokkoli
- 15 g Petersilie
- Zitronenabrieb
- Salz
Außerdem:
- 100 g frischer Spinat
- 1 rote oder gelbe Paprika
- Kürbiskerne zum Servieren
- Kresse zum Servieren
Für das Dressing:
- 5 EL Tahin
- 2 EL Zitronensaft
- 2 TL Agavendicksaft
- 1 TL Senf
- 1 TL Sesamöl
- Salz
- Pfeffer
- Wasser
Zubereitung
Zuerst eine große Pfanne bei mittlerer Hitze erwärmen und Kürbiskerne darin (ohne zusätzliches Fett) anrösten. Danach aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen. Kichererbsen aus der Dose abtropfen lassen und mit einem sauberen Küchentuch gründlich trocken reiben. Olivenöl in derselben Pfanne erhitzen und die Kichererbsen dazugeben und mit Zaatar würzen. Anschließend anbraten, bis sie knusprig sind.
Quinoa in ein feinmaschiges Sieb geben und unter laufendem Wasser abspülen. Danach in einem Topf mit der doppelten Menge Wasser und etwas Salz aufkochen lassen. Sobald das Wasser einmal kocht, die Hitze auf mittlere Stufe reduzieren, einen Deckel auf den Topf setzen und Quinoa ca. 15 Minuten köcheln lassen.
Parallel dazu rote Linsen ebenfalls in das feinmaschige Sieb geben und abspülen. Danach in einen zweiten Topf geben, mit der doppelten Menge Wasser bedecken und einmal aufkochen lassen. Die Hitze auf niedrige Stufe reduzieren und die Linsen abgedeckt ca. 10 Minuten köcheln lassen. Erst nach dem Kochen salzen.
Während Quinoa und Linsen kochen, Süßkartoffel und Pastinake nach Wunsch schälen (das ist aber optional) und in kleine Würfel schneiden. Die große Pfanne wieder auf den Herd stellen, Pflanzenöl darin erhitzen und Süßkartoffel und Pastinake darin anbraten, bis sie gar und leicht knusprig sind. Mit Salz und Pfeffer würzen und mit etwas Sesam bestreuen.
Brokkoliröschen vom Strunk schneiden und den Strunk gut schälen und in kleine Würfel schneiden. Gesalzenes Wasser in einem Topf aufkochen lassen. Zuerst die Brokkolistrunk-Würfel ins köchelnde Wasser geben und nach ca. 1 Minute auch die Brokkoliröschen dazugeben. Alles gemeinsam ca. 2-3 Minuten blanchieren, bis der Brokkoli weicher, aber noch leicht bissfest ist. Den Brokkoli abgießen und mit eiskaltem Wasser abschrecken. Petersilie fein hacken und in einer Schüssel mit dem Brokkoli vermengen. Zusätzlich etwas Zitronenschale über den Brokkoli reiben.
Für das Dressing Tahin, Zitronensaft, Agavendicksaft, Senf und Sesamöl in einer kleinen Schüssel verrühren und mit Salz und Pfeffer würzen. Die Konsistenz ist jetzt erst mal sehr dickflüssig. Nun so viel Wasser dazugeben, bis die gewünschte Konsistenz eures Dressings erreicht ist.
Frischen Spinat waschen und die rote Paprika fein würfeln. Zum Servieren alle Komponenten des Salats (also Spinat, Paprika, Quinoa, rote Linsen, blanchierten Brokkoli, gebratene Süßkartoffel- und Pastinakenwürfel) in Schüsseln anrichten und das Sesamdressing darüber verteilen. Zum Schluss noch mit den knusprigen Kichererbsen, Kürbiskernen und frischer Kresse bestreuen.
