Vegan Meal Prep: Tipps und Rezepte zum Vorkochen

geschrieben von Ronja

Auf Zucker&Jagdwurst findest du so viele Rezepte, dass es manchmal schwer sein kann, genau das richtige für den Moment zu finden. Dafür haben wir zum einen unsere Rezepte kategorisiert, aber wenn du es noch spezifischer möchtest, findest du in unseren Rezeptsammlungen bestimmt das passende Essen – zum Beispiel für sojafreie Desserts, für einen Katertag, was du bei einer Erkältung essen solltest und was du mit Fertigteig aus dem Supermarkt anstellen kannst. Alle Rezeptsammlungen findest du hier.

„Meal Prep“, auf Deutsch „Vorkochen“, ist mittlerweile ein ziemlicher Trend. Zu Recht, denn Vorkochen hat viele Vorteile! Es spart Zeit und Geld, man steht nicht jeden Tag in der Küche und ein leckeres Essen ganz nach den eigenen Wünschen ist immer garantiert. Vor allem, wenn man sich vegan ernähren möchte, kommt man leider immer wieder in die Situation, dass die Auswahl der Gerichte in Restaurants, Cafés oder Kantinen doch sehr begrenzt ist (zumindest außerhalb der Großstädte). Aber auch unabhängig davon ist Vorkochen sehr hilfreich, um auch an stressigen Tagen auf Arbeit oder zu Hause ein leckeres Essen parat zu haben.

Prinzipiell eignen sich fast alle Rezepte zum Vorkochen, denn die meisten Gerichte schmecken auch am nächsten Tag noch super oder lassen sich für später einfrieren. Wir finden jedoch, dass die besten Meal-Prep-Gerichte jene sind, die sich recht schnell zubereiten lassen, da es dann einfacher ist, mehrere Gerichte hintereinander oder gleichzeitig vorzubereiten. In diesem Artikel findet ihr daher eine Rezeptsammlung für vegane Meal-Prep-Gerichte, die eine maximale Zubereitungsdauer von 45 Minuten haben.

Darüber hinaus haben wir unsere besten Tipps und Tricks für euch zusammengefasst, damit ihr bestens vorbereitet seid. Denn wie lange halten sich Suppen, Salate und Co. eigentlich im Kühlschrank und welche Lebensmittel eignen sich besonders gut zum Vorkochen? Wir verraten es euch!

Tipps für erfolgreiches Meal Prepping

Generelle Tipps beim Vorkochen:

Plant vorher genau, was ihr kochen und essen wollt und geht erst danach einkaufen. Unserer Erfahrung nach lohnt es sich wirklich, sich ein paar Minuten Gedanken zu machen, denn ohne Plan irrt man sonst ziellos durch den Supermarkt, vergisst möglicherweise etwas und ist am Ende unzufrieden mit den vorgekochten Mahlzeiten.
Greift am besten zu Lebensmitteln, die direkt für mehrere Gerichte verwendet werden können. Das spart Zeit und ist weniger aufwendig. Dennoch solltet ihr genug Abwechslung in die Gerichte bringen, um nicht die Lust auf die vorgekochten Mahlzeiten zu verlieren.
Um mehr Variation in die Gerichte zu bekommen, lohnt es sich mit Gewürzen zu experimentieren, um Gerichten mit ähnlichen Zutaten verschiedene Geschmacksrichtungen zu geben. Außerdem lässt sich mit verschiedenen Toppings leicht Abwechslung in Suppen, Salate & Co. bringen.
Manche Gerichte lassen sich gut umfunktionieren, wodurch man vermeidet, zweimal dasselbe zu essen. So lässt sich aus vielen Gerichten beispielsweise ganz einfach eine Suppe oder ein Eintopf vorbereiten. Besonders leicht geht das mit Gemüsegerichten, aber auch Hülsenfrüchte und verschiedene Getreide wie Bulgur, Graupen, Hirse machen sich gut in Suppen oder Eintöpfen.
Kocht alle Speisen lieber al dente und nicht zu lange, da die Gerichte beim erneuten Aufkochen sonst zu matschig werden.
Kocht große Portionen, denn dann könnt ihr die Reste am nächsten Tag essen oder sogar einfrieren und bei Bedarf wieder aufwärmen.
Denkt daran, auch ein paar Snacks einzuplanen und vorzubereiten, wie zum Beispiel Nüsse und Obst, wenn ihr für viele Tage vorkocht. Der kleine Hunger zwischendurch darf schließlich auch nicht vergessen werden.

Haltbarkeit:

Die meisten Gerichte halten sich gekocht und gut verschlossen drei bis vier Tage im Kühlschrank. Frische, ungekochte Lebensmittel (zum Beispiel Salate) sollten jedoch besser innerhalb von zwei Tagen verzehrt werden. Demnach ist es sinnvoll, alle Gerichte mit frischen und ungekochten Lebensmitteln zuerst zu essen und danach die gekochten Gerichte. Außerdem sollten nitratreiche Lebensmittel wie Spinat, Grünkohl, Mangold oder rote Bete nachdem sie gekocht wurden nicht nochmal aufgewärmt und möglichst schnell gegessen werden. Der Grund dafür ist, dass sich sonst vermehrt Bakterien bilden, die das enthaltene Nitrat in giftiges Nitrit umwandeln können.
Wer für einen längeren Zeitraum als vier Tage vorkochen möchte, sollte die Gerichte einfrieren. Einfrieren lässt sich bis auf ein paar Ausnahmen fast alles, sogar roher Teig. Das Essen sollte jedoch möglichst luftdicht verschlossen sein. Während Behälter mit flüssigen Lebensmitteln nicht bis zum Rand gefüllt werden sollten, da Flüssigkeiten sich beim Einfrieren ausdehnen, sollten Dosen mit festen Lebensmitteln am besten randvoll sein, um das Austrocknen des Essens vorzubeugen. Lebensmittel die nicht zum Einfrieren geeignet sind, sind frische Salate und Kartoffeln.
Frisches Gemüse, das bereits einige Tage vor dem Verzehr klein geschnitten wird, hält sich länger frisch, wenn es in kaltem Wasser eingelegt im Kühlschrank aufbewahrt wird.
Aufgeschnittenes Obst bleibt länger frisch, wenn ihr es für einige Minuten in Zitronenwasser oder Salzwasser einlegt, bevor ihr es in eine Dose packt.
Salat oder Spinat halten sich länger, wenn sie nach dem Waschen in einem feuchten Geschirrtuch eingewickelt im Kühlschrank gelagert werden. Außerdem sorgt auch hier etwas Zitrone im Wasser beim Waschen für eine längere Haltbarkeit.
Roher Teig kann problemlos 24 Stunden im Kühlschrank aufbewahrt und somit einen Tag im Voraus vorbereitet werden. Ihr könnt ihn sogar einfrieren und habt ihn so für die nächsten Wochen parat.
Damit die einzelnen Bestandteile des Essens ihr Aroma behalten, sollten alle Komponenten möglichst getrennt im Kühlschrank aufbewahrt und erst am Tag der Zubereitung vermengt werden. Dies gilt natürlich nicht für ausgewählte Gerichte wie beispielsweise Kartoffelsalat, der davon profitiert, wenn er länger durchzieht. Bei Blattsalaten hingegen sollte das Dressing wirklich erst kurz vor dem Verzehr des Salats hinzugegeben werden, da die Blätter sonst welk werden. Wer seinen Salat unterwegs verzehren möchte, sollte das Dressing daher in einer separaten Dose oder einem Schraubglas mitnehmen.

Die richtigen Behälter:

Einige Kunststoff- und Glasbehälter sind besonders geeignet, um Gerichte aufzubewahren, da sie hohe Temperaturunterschiede aushalten und somit direkt vom Gefrierfach in die Mikrowelle oder den Ofen wandern können. Zudem sind diese Behälter meist sehr langlebig. Wer nicht sofort viel Geld investieren möchte, kann alternativ aber auch alte Schraub- oder Einmachgläser verwenden oder Essen in alten Eisdosen aufbewahren und einfrieren.
Für das Transportieren von Speisen ist es besonders wichtig, dass die verwendeten Behälter auslaufsicher sind, damit unschöne Überraschungen in der Tasche vorgebeugt werden.

Aufwärmen und Auftauen von Speisen:

Beim Auftauen gilt als Faustregel: Alles, was im Ofen zubereitet wurde, sollte wieder in den Ofen. Alles, was in der Pfanne zubereitet wurde, kann in der Pfanne erneut erwärmt werden. Alles andere kann gerne in die Mikrowelle.

Lebensmittel, die sich besonders gut zum Vorkochen eignen:

Reis- und Mie-Nudeln, sowie Haferflocken, Buchweizen und Couscous müssen nicht mal gekocht werden, sondern können einfach in heißem Wasser ziehen und sind dann bereits für den Verzehr geeignet. Sie sind also besonders schnell zubereitet.
Linsen, Bohnen und Kichererbsen aus der Dose oder dem Glas können direkt verzehrt werden und eignen sich beispielsweise super für Bowls.
Tiefkühlgemüse eignet sich gut zum Vorkochen, da man keine Zeit für das Waschen, Schälen und Schneiden einplanen muss. Zudem hält es sich sehr lange im Eisfach.
Kartoffeln und Nudeln halten sich gekocht 3-4 Tage lang im Kühlschrank.
Teigwaren aus dem Kühlregal im Supermarkt sparen Zeit, da man selber keinen Teig mehr kneten und ausrollen muss und sich somit ganz auf die Füllung oder das Topping des Gerichts konzentrieren kann. Alternativ bietet es sich an, den Teig für ein Gericht bereits am Vortag vorzubereiten, um dadurch am darauffolgenden Tag Zeit bei der Zubereitung des Essens zu sparen.
Besonders gut zum Einfrieren oder zum Verzehr am nächsten Tag eignen sich Suppen, Currys und Schmorgerichte wie Eintöpfe, denn sie schmecken aufgewärmt häufig sogar noch besser.

Lebensmittel, die eher ungeeignet zum Vorkochen sind:

Pilze und empfindliche Salate oder Kräuter eignen sich nur bedingt zum Vorkochen, da sie schnell an Geschmack verlieren oder welk werden.

Rezeptideen zum Vorkochen

1. Vegane Frühstücksrezepte

Ihr seid kleine Morgenmuffel und möchtet morgens so lange wie möglich im Bett liegen bleiben? Das können wir sehr gut verstehen! Damit ihr dennoch gut gestärkt in den Tag startet, haben wir einige vegane Frühstücksideen für euch gesammelt, die sich am Abend oder mehrere Tage zuvor wunderbar vorbereiten lassen und gut transportiert werden können.

Vegane Rezepte zum Frühstücken:

Zum Rezept (Frühstückspolenta mit Mandelmus & Feigen)
Zum Rezept (Tahini-Granola)
Zum Rezept (Veganes Birchermüsli mit Vanille & Beeren)
Zum Rezept (10 Minuten: Oatmeal mit Apfel & Haselnuss)
Zum Rezept (Vegane Frühstücksmuffins mit Erdbeeren)
Zum Rezept (Vegane Overnight Oats mit selbstgemachtem Apfelmus)
Zum Rezept (Veganes Chai-Porridge mit Waldheidelbeeren)
Zum Rezept (Super leichtes, veganes Blaubeer-Granola)
Zum Rezept (Vegane Buttermilch-Plinsen mit Kirsch-Kompott)
Zum Rezept (Veganer Milchreis mit Zwetschgenkompott)
Zum Rezept (Vegane Hafer-Waffeln mit Apfel-Birnen-Kompott)

2. Vegane Sandwiches & Co

R548 Veganes „Chicken“-Sandwich mit Gurken-Minz-Salat

Egal ob als herzhaftes Frühstück, Lunch oder Snack für zwischendurch – Wraps und Sandwiches eignen sich super zum Mitnehmen! Damit euch eure Brotzeit nicht zu langweilig wird, findet ihr hier eine ganze Sammlung mit verschiedenen veganen Wrap- und Sandwich-Ideen.

Rezepte für vegane Sandwiches, Wraps und Tacos:

Zum Rezept (Veganes Picknicksandwich XXL à la Muffuletta)
Zum Rezept (Veganes „Chicken“-Sandwich mit Gurke-Minz-Salat)
Zum Rezept (Veganes Sandwich mit Peacamole & Radieschen-Salsa)
Zum Rezept (Veganes Gatsby Sandwich)
Zum Rezept (Veganes Tofu Katsu Sando)
Zum Rezept (Wrap-Röllchen mit Bohnen & veganem Hack)
Zum Rezept (Wraps mit veganer Möhrenlachs-Creme)
Zum Rezept (Vegane Fischstäbchen-Tacos mit Erbsen-Minz-Püree)
Zum Rezept (Veganes Meatball Sandwich)
Zum Rezept (Veganes Croque Monsieur)

3. Vegane Salate und Bowls

R393 Salat Bowl mit Tofu und Möhrengrün Dressing

Für alle, die gerne „Frisches“ essen, sind Salate und Bowls die richtige Wahl. Zudem haben sie den Vorteil, dass sie nicht aufgewärmt werden müssen. Ihr solltet lediglich beachten, dass ihr eure Dressings separat aufbewahrt und erst kurz vor dem Verzehr in euren Salat gebt, damit er schön knackig bleibt.

Rezepte für vegane Salate und Bowls:

Zum Rezept (Pinker Glasnudelsalat)
Zum Rezept (Veganer Chicken-Salat mit Jackfruit)
Zum Rezept (Gebratener Reis mit Austern-Seitlingen)
Zum Rezept (Wintersalat mit Couscous, Quinoa, Ofengemüse und Kurkuma-Dressing)
Zum Rezept (Salat-Bowl mit Tofu und Möhrengrün-Dressing)
Zum Rezept (Gemüse Bowl mit Quinoa, Linsen, Sesamdressing & knusprigen Kichererbsen)
Zum Rezept (Vegane Couscous-Bowl mit Rosenkohl & Tahin-Dressing)
Zum Rezept (Veganer Kürbis-Ravioli-Salat mit Trauben und Äpfeln)
Zum Rezept (Veganer Griechischer Salat)
Zum Rezept (Veganer Frühlings-Brotsalat)
Zum Rezept (Sommerlicher Kichererbsensalat mit veganem „Feta“)
Zum Rezept (Veganer Nudelsalat mit grünem Spargel & Erdbeeren)

4. Vegane Suppen

Suppen lassen sich sehr gut vorbereiten, denn sie können in großen Portionen gekocht werden, sodass die Suppe auch für die nächsten Tage noch reicht. Zudem sind sie meist einfach und schnell zubereitet und lassen sich prima einfrieren. Vor dem Essen könnt ihr eure Suppe durch verschiedene Toppings oder Einlagen jeweils noch etwas aufpimpen und habt dadurch ein schnelles Gericht, das immer wieder etwas variiert.

Vegane Suppen-Rezepte:

Zum Rezept (Vegane Kartoffelsuppe mit Räuchertofu)
Zum Rezept (Vegane Kürbissuppe mit Kurkuma)
Zum Rezept (Kalte Gurken-Avocado-Suppe mit gerösteten Kichererbsen)
Zum Rezept (Vegane Miso-Ramen mit Räuchertofu)
Zum Rezept (Vegane Toshikoshi Soba)
Zum Rezept (Blumenkohl-Apfel-Suppe mit Zimtnüssen)
Zum Rezept (Vegane Tortellini-Suppe)
Zum Rezept (Vegane Rote Thai-Kokos-Suppe mit „Hühnchen“)
Zum Rezept (Kurkuma-Kokossuppe mit Reisnudeln)
Zum Rezept (Vegane Käse-Lauch-Suppe mit Sojahack)
Zum Rezept (Gebrannte Linsensuppe mit Wienern)

5. Vegane Dips

Die nächste Feier steht an und vor lauter Stress wisst ihr gar nicht, mit welchen Vorbereitungen ihr zuerst anfangen sollt? Oder ihr seid mit Freund:innen oder der Familie zum Picknicken oder Essen verabredet? Egal, worum es geht – Salzstangen, Cracker, Rohkost und Co. mit selbst gemachten Dips sind immer ein gutes Mitbringsel und lassen sich wunderbar vorbereiten. Im Regelfall schmecken sie durchgezogen sogar noch besser. Außerdem habt ihr den Vorteil, dass ihr durch die Zubereitung eigener Dips automatisch dafür sorgt, dass es bei der anstehenden Feier auch ganz sicher etwas Veganes gibt.

Vegane Dip-Rezepte:

6. Für den kleinen Hunger Zwischendurch

Insbesondere an langen und anstrengenden Tagen sind Snacks für zwischendurch sehr wichtig. Zumindest für die Personen, die ohne regelmäßiges Essen irgendwann „hangry“ werden. Wir haben daher im Büro immer irgendwas zum Naschen rumliegen und kümmern uns regelmäßig um Nachschub. Auch bei Ausflügen sind Snacks super. Falls ihr nicht alles an einem Tag essen könnt und wollt, halten sich die hier aufgeführten Rezepte luftdicht verschlossen auch ein paar Tage.

Vegane Snack-Rezepte:

Zum Rezept (Tahin-Amaranth-Riegel)
Zum Rezept (Energy Balls mit Amaranth & Kurkuma)
Zum Rezept (No Bake Haselnuss-Schokoladen-Riegel)
Zum Rezept (Vegane Kekse mit weißer Schokolade & Macadamia)
Zum Rezept (Vegane Mandel-Karamell-Riegel)
Zum Rezept (Vegane Frozen-Erdbeer-Riegel)
Zum Rezept (Vegane Florentiner)
Zum Rezept (Gebrannte Mandeln (und viele, andere Nüsse))
Zum Rezept (Vegane Spinat-Quesadillas)
Zum Rezept (Vegane Würstchen im Schlafrock)
Zum Rezept (Vegane Pizzabrötchen)

7. Vegane Desserts vom Vortag

Vor allem, wenn man wenig Zeit hat oder wenn man Besuch erwartet und für diesen ohnehin schon viel vorbereiten und kochen muss, kann es sehr praktisch sein, das Dessert schon am Vortag zuzubereiten. Wir haben daher ein paar leckere Nachtisch-Rezepte, die auch am nächsten Tag noch wunderbar oder sogar besser schmecken!