Ofengemüse mit veganer Tahin-Joghurt-Creme und gerösteten Mandeln
Auf Zucker&Jagdwurst schreiben wir eigentlich sehr selten über Nährwerte, Kalorien oder ähnliches. Da uns aber gerade im Veganuary viele Fragen erreichen, wie man denn genug Protein zu sich nimmt oder welche Rezepte besonders nährstoffreich sind, haben wir uns entschieden, ein Rezept für euch aufzuschreiben, mit dem ihr eine große Bandbreite an Nährstoffen abdeckt. Ein Rezept, das sich lohnt, regelmäßig einzuplanen und dabei ganz wunderbar einfach zuzubereiten ist. Generell könnt ihr euch aber merken: Versucht euch so bunt und abwechslungsreich wie nur möglich zu ernähren. Lasst euch durch die Jahreszeiten von Obst und Gemüse inspirieren und versucht, jeden Tag mehrere Portionen Obst und Gemüse in eurem Frühstück, Mittag- und Abendessen einzubinden. Wenn das noch nicht zu euren Gewohnheiten zählt, dann haben wir hier jedenfalls ein tolles Einstiegsrezept für euch.
Die wohl einfachste Idee, möglichst viel buntes Gemüse auf den Teller zu bringen, ist die Zubereitung von Ofengemüse. Hier könnt ihr wunderbar je nach Saison variieren und immer wieder neue Gemüsesorten ausprobieren. Wir haben uns bei diesem Rezept für folgende Gemüsesorten entschieden: rote Zwiebeln, Knoblauchzehen, Brokkoli, Pilze, Kartoffeln und rote Bete. Brokkoli ist beispielsweise besonders reich an Mineralstoffen wie Kalium, Kalzium, Phosphor, Eisen, Zink und Natrium (Quelle). Rote Bete hingegen enthält Folsäure, Kalium, Kalzium, Natrium, Magnesium, Phosphat, Eisen und Zink (Quelle). Als Topping haben wir uns für geröstete Mandeln entschieden, denn ihr Gehalt an Kalzium, Magnesium und Kalium ist höher als bei anderen Nüssen. Zudem sind sie mit ca. 22 g Eiweiß pro 100 g sehr proteinhaltig. Ihr seid aber natürlich ganz frei bei der Zusammenstellung eurer Gemüsesorten – hauptsache es ist bunt und abwechslungsreich (das wisst ihr ja jetzt).
Aber ihr benötigt natürlich noch einen Dip für das Gemüse. Wir haben daher eine Tahin-Joghurt-Creme zubereitet, und zwar mit dem Lughurt Natur von LUVE. Wie alle Produkte von LUVE wird der Lughurt aus heimischen Lupinen (aus Mecklenburg-Vorpommern) hergestellt und unterstützt so die regionale Landwirtschaft. Zudem ist er laktose-, soja- und gentechnikfrei und kommt ohne künstliche Farbstoffe oder Geschmacksverstärker aus. Süßlupinen enthalten ca. 40 g Eiweiß pro 100 g und sind damit richtige Eiweiß-Booster, also eine perfekte Ergänzung für unser Rezept! Die Produkte von LUVE findet ihr z. B. bei EDEKA, real, Kaufland, in einigen REWE Regionen oder bei Online-Lieferdiensten und dem Online Shop „Vantastic-Foods“.
Ofengemüse mit veganer Tahin-Joghurt-Creme und gerösteten Mandeln
Zutaten
Für das Ofengemüse:
- 2 rote Zwiebeln
- 4 Knoblauchzehen
- 1 Brokkoli
- 150 g Pilze
- 1 kg rote Kartoffeln
- 4 kleine Rote Beten
- 100 ml Olivenöl
- 2 EL Agavendicksaft
- 2 EL frischer Zitronensaft
- 1 TL gemahlener Koriander
- 1 TL edelsüßes Paprikapulver
- 1 TL getrockneten Rosmarin
- 2 TL getrockneten Oregano
- Salz
- Pfeffer
Für die Tahin-Joghurt-Creme:
- 500 g pflanzlicher Joghurt (z.B. Lughurt Natur von LUVE)
- 150 g Tahin
- 1 Knoblauchzehe
- 0.5 Zitrone (Saft)
- Salz
- Pfeffer
- Agavendicksaft (optional)
Zum Servieren:
- 100 g Mandeln
- 1 Zitrone
- Pitabrote
- frische Minze
- frische Petersilie
- Sesam
Zubereitung
Den Ofen auf 200°C Ober- und Unterhitze vorheizen. Zunächst das Gemüse vorbereiten: rote Zwiebeln schälen und vierteln, Knoblauchzehen schälen, den Brokkoli waschen und in Röschen schneiden. Die Pilze putzen, die Stiele etwas kürzen und vierteln. Rote Bete und Kartoffeln jeweils waschen und vierteln. Ein Backblech mit Backpapier auslegen und das Gemüse darauf verteilen.
Olivenöl, Agavendicksaft, frischen Zitronensaft, gemahlenen Koriander, edelsüßes Paprikapulver, getrockneten Rosmarin, Oregano, Salz und Pfeffer in eine Schüssel geben und verrühren. Die Mischung gleichmäßig über dem Gemüse verteilen.
Das Gemüse bei 200°C Ober- und Unterhitze ca. 20-30 Minuten backen, bis es weich und von außen gebräunt ist.
In der Zwischenzeit die vegane Tahin-Joghurt-Creme vorbereiten. Dafür die Knoblauchzehe schälen und fein hacken (oder durch eine Knoblauchpresse drücken) und mit dem pflanzlichen Joghurt und Tahin in einer Schüssel verrühren. Mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken. Optional Agavendicksaft hinzugeben.
Für das Topping Mandeln grob hacken und in einer Pfanne ohne Öl rösten, bis sie gebräunt sind. Frische Minze und Petersilie waschen, trocken schütteln und fein hacken.
Die vegane Joghurt-Tahin-Creme auf einem Teller verteilen, das Ofengemüse daraufgeben und mit frischer Minze und Petersilie, gerösteten Mandeln und Sesam bestreuen. Mit etwas frischem Zitronensaft beträufeln und dazu Pitabrot servieren.
