Unsere vegane Vorratskammer

Aller Anfang ist schwer – damit dir der Einstieg oder Umstieg in die vegane Ernährung zumindest ein bisschen erleichtert wird, haben wir ein paar Artikel zu den Basics für dich geschrieben. In ihnen geht's zum Beispiel um Nährstoffe, versteckte nicht-vegane Zutaten und was du immer in der Vorratskammer haben solltest. Hier findest du alle Artikel. Und wenn du noch mehr Rezepte für den Einstieg suchst, schau auch mal auf unserer Vegan 101-Seite vorbei.

Man würde denken, dass es ziemlich leicht ist, eine Liste zur Grundausstattung in der (veganen) Küche zu schreiben. Fängt man aber erst mal damit an, merkt man doch schnell, wie subjektiv so eine Liste sein kann. Was bei manchen niemals fehlen darf, haben andere noch nie verwendet. Dennoch fanden wir, dass eine Vorratsliste vor allem für den Einstieg sehr nützlich ist. Wir sind also durch unsere eigenen Küchen gestromert und haben alle Schränke und Schubladen genau unter die Lupe genommen.

Die Zutaten, die mit diesem Zeichen ° versehen sind, haben wir persönlich immer in der Küche parat – streng genommen gehören sie aber nicht unbedingt zur Erstausstattung, sondern sind eher sowas wie persönliche Lieblinge. Und ein paar Geheimzutaten haben wir auch noch für euch parat.

Unsere Geheimzutaten:

Julia: Da ich sehr gern scharf esse, dürfen in meiner Küche die nordafrikanische Gewürzpaste Harissa und Chili Crisp vom Asia-Supermarkt nicht fehlen. Außerdem habe ich immer ein kleines Glas selbstgemachtes Everything-Bagel-Seasoning (u.a. mit Mohn, Sesam, Salz und Knoblauch) herumstehen, das jedes Sandwich krönt.

Isa: Ich esse zu vielen Gerichten sehr gerne Preiselbeergelee, daher habe ich immer ein Glas davon zu Hause. Auch Teriyaki-Soße benutze ich oft für meine Gerichte – das darf daher nicht in meiner Küche fehlen.

Lina: Meine Geheimzutat ist Knoblauchgranulat. Damit kann man quasi alles würzen, um einen tollen "Grundgeschmack" zu erlangen – ohne die lästige Knoblauchfahne, die man mit frischem Knoblauch hätte. Meine Top-Anwendungsfälle: Pizza (auch TKP und geliefert), veganer Quark, Rührtofu & Avocadobrot. Ich habe aber auch immer Risottoreis, eine Zitronensaft-Flasche und TK-Erbsen daheim – damit kann man sich in jeder Lebenslage ein super einfaches Erbsenrisotto innerhalb von 30 Minuten zaubern.

Sarah: Ich bin ja der Meinung, jede*r sollte ein Glas Senf in der Küche stehen haben. Er verleiht sowohl Soßen, als auch Dressings oder einer Marinade die nötige Würze und den herzhaften Geschmack. Und nicht zuletzt schmecken vegane Würstchen auch einfach am besten mit Senf.

Katja: Wer hätte es gedacht – ich nehme Erdnussmus, haha! Es macht jede Pastasoße cremiger, schmeckt drüber gedrizzelt als Topping auf jedem Gericht, eignet sich prima als Komponente in einem Dip, passt perfekt ins Müsli oder aufs Brot. Einfach immer ein Traum!

Lara: Kokosmilch ist meine absolute Lieblings-Geheimzutat, weil es jede Soße cremiger macht und jedem Gericht das gewisse Etwas gibt! Außerdem soll Kokos sehr gut für den Darm, das Herz und den Haarwuchs sein. Außerdem ist Zimt ist noch ein kleiner Favorit von mir und gehört einfach in JEDE (vegane) Bolognese!

Anni: Meine absolute Lieblingszutat ist Sojasoße! Aber nicht nur, weil ich für mein Leben gerne veganes Sushi esse. Ich würze damit wirklich alles! Und wenn ich sage alles, dann meine ich auch alles! Gemüsepfannen, Tomatensoße, Kürbissuppe, Salate ... der Verwendung von Sojasoße sind wirklich keine Grenzen gesetzt!

Trockene Zutaten

Um die Liste nicht zu kleinteilig zu machen, haben wir mit „trockenen Zutaten“ eine Kategorie eröffnet, in der sich der Großteil unserer Vorratskammer tummelt – von Haferflocken bis Semmelbröseln. Darunter findet ihr auch bestimmte Mehle, die wir als Bindemittel zum Kochen und Backen verwenden. Ein persönlicher Favorit dieser Liste ist Reispapier aus dem Asiamarkt, weil wir regelmäßig (und ganzjährig) Sommerrollen essen, man daraus aber auch einen sehr guten knusprigen veganen Baconersatz zubereiten kann.

✘ Grieß (Polenta, Hartweizen- und Weichweizengrieß)°
✘ Haferflocken
✘ Hefeflocken
✘ Hülsenfrüchte (z. B. Bohnen, Erbsen und Linsen)
✘ getrocknete Pilze (z. B. Shiitake oder Steinpilze)
✘ Kerne (z. B. Cashewkerne, Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne)
✘ Linsen (z. B. grüne, braune oder rote Linsen)
✘ Mehl (z. B. Kichererbsenmehl, Reismehl und Sojamehl)
✘ Nüsse (z. B. Haselnüsse, Mandeln und Walnüsse)
✘ Reispapier°
✘ Samen (z. B. heller und dunkler Sesam oder Schwarzkümmelsamen)
✘ Seitanfix°
✘ Semmelbrösel (z. B. klassische Semmelbrösel oder Panko Paniermehl)
✘ Stärke (z. B. Speisestärke und Tapiokastärke)
✘ texturiertes Soja (z. B. als Granulat, Schnetzel oder Steaks)
✘ Trockenfrüchte (z. B. Aprikosen, Datteln und Kokosflocken)

Öl & Essig

Ihr denkt, ein Öl und ein Essig sollten doch ausreichen? Nun, so leicht ist es leider nicht. Allein beim Öl solltet ihr mindestens ein hochwertiges Olivenöl und ein weiteres Pflanzenöl in der Küche haben – das liegt vor allem an den unterschiedlichen Olivenölen. Es geht hier vor allem um die Verwendung beim Braten und die große Frage, ob man Olivenöl dafür benutzen darf. Die Antwort ist: jein. Zum Braten solltet ihr immer nur Öle verwenden, die stark erhitzt werden können, z. B. raffinierte Öle wie Rapsöl- oder Sonnenblumenöl. Es gibt auch Olivenöle, die raffiniert sind und sich zum Braten eignen, allerdings kaufen die meisten von uns natives, kaltgepresstes Olivenöl. Das hat jedoch einen niedrigen Rauchpunkt und sollte deshalb nicht zum Braten, sondern nur zum Servieren oder für Salatdressings verwenden.

✘ Kokosöl
✘ Leinöl°
✘ neutrales Öl (z. B. Sonnenblumen- oder Rapsöl)
✘ Olivenöl
✘ weitere geschmacksintensivere Öle° (z. B. Erdnussöl, Walnussöl, geröstetes Sesamöl und Chiliöl)

✘ Apfelessig
✘ Balsamicoessig
✘ Reisessig
✘ Rotweinessig
✘ Weißweinessig

„Aus der Konserve“

Natürlich gibt es noch viel mehr Obst oder Gemüse, das man in der Dose kaufen kann, aber für den Anfang sind hier die für uns essentiellen Lebensmittel „aus der Konserve“, die wir immer parat haben.

✘ Apfelmus
✘ Gemüsebrühe
✘ Hülsenfrüchte (z. B. Kichererbsen auch als Vorrat für Aquafaba)
✘ Jackfrucht
✘ Kokosmilch
✘ Nussmus (z. B. Mandelmus, Erdnussbutter und Tahin)
✘ Tomaten (z. B. ganze, getrocknete oder passierte Tomaten)

Pasta, Reis & (Pseudo-) Getreide

Nudeln und Reis hat sicher jede:r in der Küche, doch es gibt noch viel mehr Körner und (Pseudo-) Getreide, das auf dem Teller landen sollte. Damit man sie nicht immer vergisst und zu „Altbekanntem“ greift, lohnt es sich, ein paar von ihnen in der Vorratskammer zu haben. Zu Pseudogetreide gehören übrigens Körnerfrüchte, die botanisch gesehen nicht zu den echten Getreidearten gehören, aber oft genauso verwendet werden, z. B. Amaranth, Quinoa und Buchweizen. Wir können euch nur empfehlen, euch mal durchzutesten, um eure Favoriten zu finden und mehr Abwechslung zu Nudeln und Reis zu haben.

✘ asiatische Nudeln (z. B. Glasnudeln, Reisnudeln und Udonnudeln)
✘ Couscous
✘ Dinkel
✘ italienische Nudeln (z. B. Lasagneplatten, Makkaroni und Tagliatelle)
✘ Quinoa
✘ Reis (z. B. Basmatireis, Wildreis, kurzer Reis für Risotto)

Soßen & Würzmittel

Diese Kategorie wird vielleicht am stärksten unterschätzt. Oft machen Soßen und Würzmittel beim Essen den großen Unterschied zwischen „bisschen lasch“ und „unglaublich lecker“, tummeln sich aber irgendwo versteckt in der Kühlschranktür. Fast jede von ihnen ist eine eigene Wundertüte, die ihr euch nochmal genauer anschauen könnt. Es lohnt sich nämlich wirklich, die diversen Currypasten, Misopasten, Senfsorten oder Sojasoßen zu erkunden!

✘ Currypaste
✘ Hot Sauce°
✘ Ketchup
✘ Liquid Smoke
✘ Misopaste
✘ Senf (z. B. mittelscharfen, süßen oder körnigen Senf)
✘ Sojasoße / Tamarisoße
✘ Süßungsmittel (z. B. Agavendicksaft, Ahornsirup oder Reissirup)
✘ Tomatenmark
✘ vegane Fischsoße°
✘ vegane Mayonnaise

Zum Backen

Je nach Rezept kann es natürlich immer wieder passieren, dass ihr spezielle Zutaten einkaufen müsst. Dieser Grundstock sollte euch jedoch weiterhelfen, wenn ihr an einem Sonntag Appetit auf Kuchen oder Kekse habt und die Läden geschlossen sind.

✘ Agar-Agar
✘ Backkakao
✘ Backpulver und -natron
✘ gemahlene Nüsse (z. B. Haselnüsse und Mandeln)
✘ Mehl (Weizenmehl und Vollkornmehl)
✘ Sahnesteif
✘ Trockenhefe
✘ Vanille (z. B. als Schoten, Extrakt oder Zucker)
✘ Zartbitterschokolade oder -kuvertüre
✘ Zucker (z. B. Rübenzucker, Rohrohrzucker, Kokoszucker)

Unsere 20 liebsten Gewürze & Gewürzmischungen

Auf Salz und Pfeffer können wir uns sicher alle einigen, aber schon danach geht es los mit der Diskussion, welche Gewürze UNBEDINGT in die Küche gehören. Es ist natürlich reine Geschmackssache, weshalb wir an dieser Stelle unsere liebsten Gewürze und Gewürzmischungen aufgelistet haben, die ihr auch in vielen unserer Rezepte findet.

Noch wichtiger als eine große Auswahl ist aber die richtige Lagerung von Gewürzen: separat in geschlossenen Behältern, an einem trockenem und dunklen Ort und nicht direkt am Herd. Durch Licht und Wärme verlieren sie nämlich sowohl Farbe als auch Geschmack. Und was viele nicht wissen: Gewürze sind nicht ewig haltbar. Sie werden zwar nicht schimmeln, man sagt aber, dass nach ca. 6 Monaten ihr Aroma weniger wird – trotzdem könntet ihr sie natürlich auch einige Monate oder sogar Jahre länger verwenden. Wenn sie blasser werden und auch ihr Geruch verschwindet, wird es aber Zeit für neue Gewürze – am besten greift ihr dann nur zu kleinen Mengen, damit ihr sie öfter nachkaufen könnt. Länger haltbar und sowieso aromatischer als gemahlene Gewürze sind jedoch ganze Gewürzsamen und -körner. Diese könnt ihr kurz vor der Verwendung im Mörser zerstoßen.

✘ Chiliflocken (oder gemahlen)
✘ Currypulver
✘ Garam Masala
✘ getrocknete Kräuter (z. B. Basilikum, Oregano, Thymian, Rosmarin, Majoran)
✘ Kala Namak
✘ Knoblauchpulver
✘ Koriander (als Samen oder gemahlen)
✘ Kreuzkümmel (als Samen oder gemahlen)
✘ Kümmel (als Samen oder gemahlen)
✘ Kurkuma
✘ Muskat (als Nüsse oder gemahlen)
✘ Nelken
✘ Paprikapulver (edelsüß, rosenscharf und geräuchert)
✘ Piment (als Körner oder gemahlen)
✘ Pfefferkörner (oder gemahlen)
✘ Salz (als Kochsalz mit Jod, Meersalz und als Meersalzflocken)
✘ Sumach°
✘ Za’atar°
✘ Zimt
✘ Zwiebelpulver

Im Tiefkühlschrank

Der Tiefkühlschrank ist als Vorratskammer absolut unterbewertet. Neben selbstgemachter veganer Tiefkühlpizza und anderen Essensresten könnt ihr Kräuter, Obst und Gemüse monatelang darin lagern und konservieren. Auch gekauftes Tiefkühlgemüse und -obst solltet ihr nicht unterschätzen, denn durch die sehr schnelle Verarbeitung behalten sie noch viele ihrer Vitamine beim Einfrieren – anders als die Option aus der Konservendose.

✘ Tiefkühlgemüse (z. B. Spinat, Edamame und Erbsen)
✘ Tiefkühlobst (z. B. selbst eingefrorene Bananen)

Im Kühlschrank

Natürlich bezieht sich die Angabe „im Kühlschrank“ teilweise nur auf geöffnete Produkte unserer Liste. Geschlossene pflanzliche Milch und Sahne könnt ihr nämlich auch ungekühlt lagern (überlegt einfach immer: wo stehen diese Produkte im Supermarkt?). Und wer sich fragt, was der Unterschied zwischen veganer Butter und Margarine ist – Margarine kennen die meisten von uns. Sie ist streichfähig, während vegane Butter oft der Konsistenz von tierischer Butter ähnelt, also deutlich fester ist.

✘ pflanzliche Milch (z. B. Erbsen-, Hafer- oder Sojamilch)
✘ pflanzliche Sahne (z. B. Hafer- oder Sojasahne)
✘ pflanzlicher Joghurt (und/oder Quark)
✘ Tofu (z. B. Naturtofu, Räuchertofu und Seidentofu)
✘ vegane Butter (oder Margarine)

Obst & Gemüse

Die Auswahl an "essentiellen" Obst- und Gemüsevorräten ist natürlich unglaublich schwierig. Als Grundstock haben wir die folgenden frischen Zutaten immer in der Küche parat und stocken sie jede Woche und je nach Saison mit weiteren Sorten auf. Wichtig bei Kartoffeln, Knoblauch und Zwiebeln: Sie sollten dunkel und kühl gelagert werden, um nicht zu keimen, aber auch an Luft kommen, damit sie nicht schimmeln.

✘ Kartoffeln (festkochend und mehligkochend)
✘ Knoblauch
✘ Zitronen (oder Limetten)
✘ Zwiebeln (gelbe, rote und Schalotten)