Wichtige Nährstoffe und wie man sie (rein pflanzlich) abdeckt

Aller Anfang ist schwer – damit dir der Einstieg oder Umstieg in die vegane Ernährung zumindest ein bisschen erleichtert wird, haben wir ein paar Artikel zu den Basics für dich geschrieben. In ihnen geht's zum Beispiel um Nährstoffe, versteckte nicht-vegane Zutaten und was du immer in der Vorratskammer haben solltest. Hier findest du alle Artikel. Und wenn du noch mehr Rezepte für den Einstieg suchst, schau auch mal auf unserer Vegan 101-Seite vorbei.

Das Thema Nährstoffe ist äußerst komplex – kein Wunder also, dass es dicke Buchbände dazu gibt, die im Detail erklären, wer warum wieviel wovon benötigt. Auch wir bekommen von veganen Einsteiger:innen oft die Frage zu hören, wie man wichtige Nährstoffe mit einer rein pflanzlicher Ernährung abdecken kann.

Als veganes „Problem“ würde wir es dennoch nicht bezeichnen, denn eigentlich sollte sich jede:r mit ausgewogener Ernährung beschäftigen. An dieser Stelle legen wir euch auch unsere Podcast-Folge mit Niko Rittenau ans Herz. Er kennt sich bestens mit dem Thema aus und hat bereits ausführliche Bücher dazu veröffentlicht. Wir selbst haben weder eine ärztliche Ausbildung noch sind wir Ernährungsberaterinnen. Daher ist es immer wichtig, dass ihr spezielle Fragen rund um euren Körper und eure Ernährung mit professionellen Ärzt:innen besprecht.

Damit wir euch dennoch einen ersten Einblick geben können, haben wir diese Übersicht für euch zusammengestellt. Sie umfasst ein paar der Nährstoffe, nach denen wir am häufigsten gefragt werden und listet alphabetisch Lebensmittel auf, die eine gute pflanzliche Quelle dafür sind.

Die Ausnahme: Wie ersetzt man B12?

Geht man von unserer üblichen westlichen Ernährungsweise aus, kann man B12 leider nicht über eine vegane Ernährung abdecken, weshalb man es supplementieren sollte. Auf welche Art man das macht, ist eigentlich zweitrangig, wichtiger ist die richtige Dosis. Ihr könnt also sowohl zu Tabletten oder Tropfen, aber auch zu B12-angereicherter Zahnpasta oder anderen angereicherten Lebensmitteln zurückgreifen, so lang ihr dadurch ausreichend B12 zu euch nehmt – geht also gern in die Eigenrecherche und sprecht unbedingt vorab mit Ärzt:innen über euren Supplementierungs-Plan.

8 wichtige Nährstoffe im Überblick

Ballaststoffe

Wofür braucht es der Körper?
Ballast für den Körper? Klingt ja erstmal nicht so richtig gut, doch Ballaststoffe sind wichtig für uns, zum Beispiel für unsere Verdauung – und das, obwohl wir die Ballaststoffe selbst gar nicht verdauen und verwerten können. Man unterscheidet dabei zwischen löslichen Ballaststoffen (sie sind vor allem im Obst und Gemüse) und unlöslichen Ballaststoffen (die sind vor allem in Getreide und Hülsenfrüchten). Im Prinzip binden sie Wasser im Dünndarm, quellen also auf und sorgen dadurch dafür, dass keine Nahrungsbestandteile im Darm bleiben und die Darmwand trainiert wird.

Was sollte man dabei beachten?
Wenn man sich bisher ballaststoffarm ernährt hat, sollte man nicht unbedingt von heute auf morgen auf die volle Dosis gehen. Viele Menschen verspüren nämlich gerade am Anfang ein ungutes Völlegefühl dabei, so dass man seinen Körper nach und nach an mehr Ballaststoffe gewöhnen sollte. Außerdem solltet ihr darauf achten, dass ihr immer ausreichend trinkt, damit die Ballaststoffe auch genug Wasser zum Aufquellen haben.

Ballaststoffreiche Lebensmittel (alphabetisch geordnet):

• Chiasamen
• Flohsamenschalen
• getrocknete Pflaumen & Aprikosen
• Kokosraspel
• Leinsamen
• Linsen
• Soja (als Bohnen oder „Fleisch“)
• Vollkornprodukte
• weiße Bohnen
• Weizenkleie

Vitamin B2

Wofür braucht es der Körper?
B2 (oder auch Riboflavin genannt) ist in unserem Körper für vieles wichtig, z. B. unseren Stoffwechsel und die Entgiftung des Körpers. Außerdem unterstützt es Vitamin B6 bei seiner wichtigen Funktion für die Nerven und Abwehrkräfte. Genauer gesagt wird B2 zum Beispiel benötigt, wenn der Körper Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße in Energie umwandelt. Obwohl es vor allem in Milchprodukten und in hohen Dosen auch in Innereien und Fisch steckt, gibt es genug pflanzliche Quellen, mit denen ihr euren Bedarf gut abdecken könnt.

Was sollte man dabei beachten?
An sich kann der Körper B2 aus tierischen Lebensmitteln besser aufnehmen als aus pflanzlichen, weshalb wir es in unsere Liste der beachtenswerten Nährstoffe aufgenommen haben. Wichtig ist daher, dass ihr bei der Zubereitung und Lagerung auf ein paar Dinge achtet. B2 ist zwar nicht hitzeempfindlich, geht beim Kochen aber schnell ins Kochwasser über. Wenn möglich, solltet ihr daher das Kochwasser mitverwenden – zum Beispiel, wenn ihr getrocknete Pilze einweicht. Außerdem ist B2 lichtempfindlich, weshalb ihr die folgenden Lebensmittel eher dunkel lagern solltet.

Pflanzliche B2-Quellen (alphabetisch geordnet):

• Erbsen
• getrocknete Pilze
• Hefeflocken
• Kürbiskerne
• Linsen
• Mandeln
• Pinienkerne
• Sojabohnen
• Tempeh
• Weizenvollkornmehl

Eisen

Wofür braucht es der Körper?
Für unsere Stoffwechselprozesse ist Eisen lebensnotwendig. Es hilft u.a. bei der Blutbildung und beim Sauerstofftransport zu Muskeln und Gehirn, weshalb man einen Eisenmangel auch relativ schnell durch Symptome wie Schlaffheit, Müdigkeit oder Konzentrationsschwäche bemerkt. Dennoch solltet ihr nicht direkt zu Eisentabletten greifen (man kann Eisen nämlich auch überdosieren), sondern erstmal mehr pflanzliche Eisenquellen auf euren Teller packen. Parallel dazu solltet ihr dann mit Ärzt:innen sprechen, ob ihr noch weitere Präparate benötigt, um den Mangel auszugleichen.

Was sollte man dabei beachten?
Die Aufnahme von Eisen im Körper kann durch Kombinationen mit anderen Lebensmitteln gehemmt oder gefördert werden. Das ist auch wichtig zu wissen, weil Eisen aus pflanzlichen Quellen generell schlechter im Körper verwertet wird als aus tierischen Lebensmitteln. Empfohlen wird immer die Kombination mit Vitamin C – ihr könnt also Vitamin-C-reiche Lebensmittel mit eisenreichen Lebensmitteln kombinieren oder ganz "plump" ein Glas Orangensaft nach dem Essen trinken. Was ihr definitiv nicht direkt nach dem Essen trinken solltet, sind Kaffee, schwarzen/grünen Tee und Rotwein, denn die Tannine darin hemmen die Aufnahme von Eisen. Man kann sich in etwa daran orientieren, mindestens 1 Stunde zwischen Essen und Kaffee Zeit zu lassen.

Pflanzliche Eisenquellen (alphabetisch geordnet):

• Amaranth
• Haferflocken
• Hirse
• Hülsenfrüchte (z. B. Linsen)
• Kürbiskerne
• Leinsamen
• Pistazien
• Quinoa
• Sesam
• Sonnenblumenkerne
• texturiertes Soja

Jod

Wofür braucht es der Körper?
Der Mineralstoff Jod ist für viele Funktionen in unserem Körper wichtig, u.a. für unser Nervenzellen und den Energiestoffwechsel. Man verbindet es aber vor allem mit seiner Bedeutung für die Schilddrüse. Dort unterstützt es zum Beispiel die Produktion von Schilddrüsenhormonen, die wiederum u.a. für Wachstum, unser Gehirn, den Knochenaufbau und die Wärmeproduktion unseres Körpers wichtig sind.

Was sollte man dabei beachten?
Jod kann man auch überdosieren, daher solltet ihr auch hier nicht direkt bei Mangelentscheidung zu Tabletten greifen, sondern auf pflanzliche Jod-Quellen in eurer Ernährung setzen und parallel mit eurem/eurer Ärzt:in sprechen. Generell enthält fast alles, das aus dem Meer kommt, eine gute Portion Jod, also auch Algen. Einige von ihnen haben aber einen so hohen Jodanteil (z. B. Kombu und Wakame), dass man auch nicht zu viel davon essen sollte, um eine Überdosierung zu vermeiden. Wir haben euch an dieser Stelle daher vor allem Nori-Algen empfohlen, die einen ausreichenden, aber nicht zu hohen Jodanteil haben.

Pflanzliche Jod-Quellen (alphabetisch geordnet):

• Brokkoli
• Cashewkerne
• Champignons
• Erdnüsse
• Feldsalat
• Jodsalz
• Kürbiskerne
• Leinsamen
• Nori-Algen
• Spinat

Kalzium

Wofür braucht es der Körper?
Den meisten fallen direkt Knochen und Zähne beim Begriff "Kalzium" ein – und für beides ist der Mineralstoff auch besonders wichtig. Fast 99% unseres Kalziums im Körper verstecken sich in ihnen. Darüber hinaus benötigt wir es aber auch für die Muskulatur, die Blutgerinnung, die Abwehr von Entzündungen, unsere Körperzellen und zur Weiterleitung von Reizen im Nervensystem.

Was sollte man dabei beachten?
Die Wirkung von Kalzium in unserem Körper ist eng mit Vitamin D verbunden, denn das fördert die Aufnahme ins Blut, sowie dessen Einbau in unsere Knochen. Vitamin D kommt in ausreichender Menge jedoch in sehr wenigen Lebensmitteln vor – und die meisten davon sind tierische Quellen. Daher ist die Vitamin-D-Bildung durch Sonnenlicht bei einer veganen Ernährung umso wichtigter. Das passiert nämlich, wenn UV-Licht auf unsere Hautzellen trifft. Um das „fehlende“ Sonnenlicht im Winter auszugleichen, solltet ihr unbedingt mit Ärzt:innen sprechen, wenn ihr einen Vitamin D Mangel bereits bemerkt.

Pflanzliche Kalziumquellen (alphabetisch geordnet):

• getrocknete Algen / Noriblätter
• getrocknete Feigen
• Grünkohl
• Haselnüsse
• Mandeln
• Mohn
• Rucola
• Sesam
• Spinat
• Tofu

Omega-3-Fettsäuren

Wofür braucht es der Körper?
Fett ist nicht gleich Fett. Da gibt es ungesunde und gesunde Fette. Da gibt es gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren und wir könnten sie jetzt noch weiter unterteilen, aber das würde den Rahmen unserer „Grundlagen“ wohl sprengen. Wichtig sind sie für unseren Stoffwechsel und da man sie vor allem mit Fisch und Fischöl verbindet, wollten wir sie in unsere Liste aufnehmen, um euch auch ein paar pflanzliche Quellen zu zeigen.

Was sollte man dabei beachten?
Die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren ist abhängig von der Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren, von denen man oft mehr zu sich nimmt. Diese Fettsäuren stecken in großer Menge z. B. in Distel- und Sonnenblumenöl. Wenn der Körper jedoch zu viel Omega-6-Fettsäuren aufnimmt, hemmt das gleichzeitig die Aufnahme von Omega-3 – oft liest man von einem optimalen Verhältnis von 5:1 (Omega-6 : Omega-3).

Pflanzliche Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren (alphabetisch geordnet):

• Avocado
• Chiasamen
• Hanföl
• Leinöl
• Leinsamen
• Rapsöl
• Sojaöl
• Walnüsse
• Walnussöl
• (Rot-) Algen

Protein

Wofür braucht es der Körper?
Im Gegensatz zu den anderen vorgestellten Nährstoffen gehört Protein neben Kohlenhydraten und Fett zu den drei Hauptnährstoffen. Es ist ein Grundbaustein für unsere Zellen, viele Hormone und Enzyme. Und daher ist auch die Liste, wofür wir es brauchen, ziiiiemlich lang, z. B. für unsere Muskeln, den Stoffwechsel, den Sauerstofftransport, die Reparatur defekter Zellen, das Immunsystem, den Abbau von Giftstoffen, unser Bindegewebe, Nägel, Haare, und und und.

Was sollte man dabei beachten?
Wir bekommen so oft die Frage, wie man Proteine ohne Fleisch, Fisch und Milchprodukte zu sich nehmen kann, aber es gibt wirklich sehr viele proteinreiche pflanzliche Lebensmittel, von denen ihr am besten jeden Tag welche esst – die Superstars unter ihnen sind Hülsenfrüchte. Langzeitstudien haben übrigens auch gezeigt, dass pflanzliches Eiweiß sogar gesünder als tierisches Eiweiß sein kann, da tierische Proteine auf Dauer zu einem höheren Risiko auf Herz-Kreislauf-Krankheiten führen und die Lebenserwartung verkürzen können.

Proteinreiche pflanzliche Lebensmittel (alphabetisch geordnet):

• Cashewkerne
• Erdnüsse
• Haferflocken
• Hülsenfrüchte
• Kürbiskerne
• Leinsamen
• Mandeln
• Seitan
• Soja (als Tofu, Tempeh, texturiert oder gekochte Sojabohnen)
• Sonnenblumenkerne

Zink

Wofür braucht es der Körper?
Auch Zink ist für zahlreiche Prozesse in unserem Körper wichtig, z. B. Stoffwechselvorgänge, das Immunsystem, die Fortpflanzung, unser Zellwachstum, die Wundheilung und Bildung des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin, für Haut und Haar und und und.

Was sollte man dabei beachten?
Eigentlich sollte eine vollwertige Ernährung ziemlich leicht den Bedarf an Zink decken, da es aber ein paar Besonderheiten bei einer veganen Ernährung gibt, wollten wir es in diese Liste aufnehmen. In den meisten pflanzlichen Lebensmitteln ist tatsächlich weniger Zink enthalten als in tierischen Quellen. Zudem hemmt Phytat die Aufnahme und das steckt vor allem in Pflanzen, die es zum Beispiel für die Keimung und Photosynthese benötigen. Deshalb hat eure Zufuhr an Phytat eine Auswirkung darauf, wie viel Zink ihr aufnehmen könnt. Wer viele Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und pflanzliches Protein zu sich nimmt, muss daher darauf achten, mehr Zink zu sich zu nehmen.

Pflanzliche Zinkquellen (alphabetisch geordnet):

• Haferflocken
• Hefeflocken
• Kürbiskerne
• Linsen
• Mohn
• Sesam
• Sojabohnen
• Sonnenblumenkerne
• Vollkorngetreide
• Weizenkeimlinge